Nach zwei Jahren Pandemie sind viele Menschen erschöpft und angespannt. Bei den Recherchen zu unserem Buch "Big Feelings" erzählten uns viele der Gesprächspartnerinnen und -partner, dass sie in letzter Zeit schon aufgrund vermeintlicher Kleinigkeiten die Fassung verloren hätten: Unzuverlässiges WLAN, eine E-Mail von ihrer Chefin, in der nur "?" stand, oder ein Kollege, der sie kurz vor Feierabend um einen "schnellen Gefallen" bat, ließ sie rotsehen.

"Wenn wir chronischem Stress oder einem Trauma ausgesetzt sind, stellt unser Gehirn die Schaltkreise für Wut neu ein", sagt der Neurowissenschaftler R. Douglas Fields. Anders gesagt: Der anhaltende Stress und die Angst, die wir jeden Tag erleben, erschöpfen unsere emotionalen Ressourcen, sodass wir viel schneller wütend werden – selbst dann, wenn die Provokationen eigentlich nur klein sind.

Oft wird uns vermittelt, dass Wut schädlich und irrational sei. Dass sie unterdrückt werden sollte. Doch Wut ist nicht von Natur aus schlecht. Hinzu kommt: Sie zu unterdrücken ist weder für Sie noch für die Menschen in Ihrem Umfeld gut. Wenn Sie wissen, wie Sie sie kanalisieren können, kann sie Ihnen sogar nützen. "Wut ist der Leibwächter des Schmerzes", schreibt etwa Fachautor David Kessler.

Pixar-Chef Brad Bird zum Beispiel warb absichtlich frustrierte Animatoren für die Arbeit an einem neuen Film an. Er glaubte, dass ihnen ihre Gefühlslage helfen würde, ein einzigartiges Filmerlebnis zu erzielen. Und tatsächlich wurde sein Film "The Incredibles" (der hierzulande unter dem Titel "Die Unglaublichen" erschien – Anm. d. Red.) in den Kinos zum echten Kassenschlager.

Wie es auch Ihnen gelingt, Ihre Wut auf positive Weise zu nutzen, beschreiben wir hier. Unsere Recherchen haben gezeigt, dass die folgenden sechs Möglichkeiten besonders wirkungsvoll sind.

Verletzungen erkennen

Oft versuchen wir, unsere Gefühle sofort zu verdrängen, um erst gar nicht verärgert zu wirken. Wenn Sie sich jedoch durch eine ungerechte Entscheidung verletzt fühlen, Sie ständig von jemandem ausgegrenzt werden oder Schlimmeres, ist es Ihr Recht, wütend zu sein. Lassen Sie Ihre Gefühle aber nicht an einer anderen Person aus, sondern gestehen Sie sich Ihre Wut ein. Untersuchungen belegen, dass berechtigte Wut eine viel gesündere Reaktion ist als Angst. Wut löst nämlich in der Regel Gefühle der Sicherheit und Kontrolle aus. Deshalb ist die Wahrscheinlichkeit geringer, dass sie negative Auswirkungen wie hohen Blutdruck oder hohe Ausschüttung von Stresshormonen hat.

Manchmal kann ein kleiner Funke ein Inferno auslösen. Deshalb ist es wichtig, die Zusammenhänge zu erkennen. Vielleicht hat der Kollege, der Sie am Ende des anstrengenden Tages um einen "schnellen Gefallen" bittet, dies bereits mehrfach getan. Oder Sie wissen, dass er seine Arbeit regelmäßig anderen aufbürdet.

Belastung meiden

Der Wut Ausdruck zu verleihen ist nicht so einfach, wie Sie vielleicht denken. Lange Zeit wurde "Dampf ablassen" als kathartische Aktivität dargestellt. Nicht zuletzt deshalb gibt es sogenannte Wuträume, in denen Besucher verdrängte Gefühle ausleben können, um sich von ihnen zu befreien: Gegen Bezahlung können sie hier etwa mit einem Baseballschläger Fernseher und Geschirr zerschlagen. Wissenschaftliche Untersuchungen zeigen aber, dass diese Art von Zerstörungstherapie die Wut eher verstärkt als abbaut. Der Psychologe Brad J. Bushman untersuchte Menschen, die ihre Wut an einem Sandsack ausließen, und stellte fest, dass Nichtstun effektiver war, um die Frustration abzubauen.

Ähnlich verhält es sich mit ständigen Wutreaktionen, bei denen es immer wieder um dieselben Probleme geht, ohne sie zu analysieren oder zu lösen. Solcherlei Ausbrüche führen nachweislich dazu, dass sich sämtliche Beteiligten schlechter fühlen. Eine unserer Leserinnen, Paula, sagte uns: "Ich musste mir schließlich eine Grenze setzen, wie viel ich mit meinen Kollegen lästere. Ich habe festgestellt, dass ich mich viel besser fühle, wenn ich meine Zeit nutze, mir neue Kompetenzen anzueignen oder herauszufinden, wie ich mich verbessern kann."

Bedürfnisse ermitteln

Unsere Forschung zeigt, dass es sich lohnt herauszufinden, welches Bedürfnis hinter Ihren Gefühlen steckt. Dies ermöglicht einen objektiveren und distanzierteren Blick auf die Situation und hilft Ihnen, Ihr emotionales Wohlbefinden zu schützen.

Folgende Fragen unterstützen Sie auf der Suche nach den Ursachen für Ihre Wut:

• Was hat meine Wut ausgelöst?

• Welche Gefühle stecken hinter meiner Wut? Ist es Angst oder Ohnmacht?

• Was brauche ich jetzt, damit es mir gut geht?

• Was würde längerfristig dazu führen, dass ich mich besser fühle?

• Welche Schritte bringen mich diesem Ziel näher?

• Welche Risiken sind mit jedem dieser Schritte verbunden, welche Chancen?

Bei vielen Menschen ist die Emotion hinter der Wut die Angst. Vielleicht haben Sie Angst, machtlos zu sein, dass Ihnen etwas weggenommen wird oder etwas schiefgeht. Die Philosophin Martha Nussbaum behauptet sogar, dass Angst die in der Politik am häufigsten vorkommende Emotion ist. Ihrer Ansicht nach säen Politikerinnen und Politiker gezielt Furcht, um Maßnahmen und Ziele durchzusetzen.

Über Gefühle sprechen

Wenn Sie Wut spüren, sollten Sie sich genügend Zeit nehmen, um wieder ruhiger zu werden. So vermeiden Sie voreilige Handlungen. Wenn Menschen aufgeregt sind, fällt es ihnen schwer, strategisch zu denken. Wenn Ihr Herz rast oder Ihre Fäuste geballt sind, halten Sie also lieber erst einmal ein paar Minuten inne. Liz hat gelernt, ihre Wut auf einer Skala von 1 (gereizt) bis 10 (wütend) einzuschätzen. Inzwischen versucht sie zu warten, bis sie sich auf eine 3 oder 4 eingependelt hat, bevor sie etwas unternimmt.

Wenn Ihre Wut durch die Wut einer anderen Person ausgelöst wurde, möchten Sie vielleicht mit ihr klären, warum Sie so reagiert haben, wie Sie es taten. Um sich auf das Gespräch vorzubereiten, sollten Sie Ihr Ziel – also das, was Sie sagen möchten – und den richtigen Zeitpunkt festlegen. Dabei kann diese einfache Formel hilfreich sein: "Wenn Sie ..., fühle ich mich ..."

Bei einem unserer Workshops fragte eine Frau, was sie tun solle, wenn ihr Chef sie anschreie. Eine andere Teilnehmerin meldete sich zu Wort. "Ich bin Assistentin der Geschäftsführung, und mein Chef hat mich oft angeschrien. Dabei war er häufig gar nicht auf mich, sondern auf jemand anderes wütend. Das machte mich immer ganz nervös. Eines Tages sagte ich zu ihm: 'Ich weiß, dass du gerade wütend bist, aber wenn du mich anschreist, kann ich mich nicht auf meine Arbeit konzentrieren.'" Ihr Chef entschuldigte sich. Seine Ausbrüche wurden viel seltener.

Situation verändern

Manchmal müssen Sie akzeptieren, dass Sie wegen etwas wütend sind, das Sie nicht ändern können. In solchen Fällen sollten Sie versuchen, aus der Situation herauszukommen oder Ihre Bedürfnisse etwa mit Freunden oder einer Therapeutin besprechen.

Rachel, eine unserer Interviewpartnerinnen, mit denen wir vergangenes Jahr im Rahmen unserer Untersuchung sprachen, fühlte sich ihrem Chef gegenüber machtlos, konnte aber nicht sofort kündigen. "Seine unrealistischen Erwartungen und sein autoritärer Führungsstil führten dazu, dass ich mich in einem ständigen Kreislauf von Stress und Unzulänglichkeit befand", sagte sie uns. Um ihr Selbstvertrauen zu stärken, reduzierte sie die Interaktion mit ihrem Chef. "Außerdem baute ich ein Netzwerk von Mentoren und Kolleginnen auf, die mich kannten und auf eine Art und Weise schätzten, wie es mein Chef nicht tat", sagte sie. "Das verhinderte, dass mein Selbstwertgefühl unter seinem Feedback litt."

Energie kanalisieren

Lange Zeit dachte Rutgers-Professorin Brittney Cooper, sie müsse ihre Emotionen unter Kontrolle haben, um respektiert zu werden – und nicht als "wütende Schwarze Frau" zu gelten. Doch das änderte sich, als eine ihrer Studentinnen zu ihr kam und sagte: "Ich höre Ihnen gern bei den Vorlesungen zu, denn Ihre Vorlesungen [sind gefüllt mit] der wortgewaltigsten Wut." Cooper begriff, dass es die Authentizität ihrer Gefühle war, die ihre Studierenden aufhorchen ließ. Seither betrachtet sie Wut als eine Superkraft, die Schwarzen Frauen helfen kann, gegen Ungerechtigkeit zu kämpfen.

Die Forschung gibt Cooper recht. Wenn wir sie zu nutzen wissen, kann Wut unser Selbstvertrauen stärken und uns die Gewissheit geben, dass wir kompetent und stark sind. Forschende fanden heraus, dass Menschen, die wütend sind, auch davon überzeugt sind, dass sie sich unter allen Umständen durchsetzen werden. In der Ausbildung der US-Spezialkampfeinheit Navy Seals lernen die neuen Rekrutinnen und Rekruten, dass sie die intensiven Emotionen und das Adrenalin, die aus der Wut entstehen, nutzen können, um gefährliche Situationen zu überstehen.

Sie können dieselbe Strategie anwenden und Ihre Wut dazu nutzen, effektiv für sich selbst einzutreten. Nehmen wir an, Sie haben das Gefühl, dass Sie eine Beförderung verdienen. Sie trauen sich aber nicht, darum zu bitten. Denken Sie an sich selbst: Was würde ich tun, wenn ich der Typ Mensch wäre, der sich darüber aufregt? Oder was würde ich einer Freundin in dieser Situation vorschlagen, wenn ich an ihrer Stelle wäre?

Die meisten von uns sind dazu erzogen worden, Wut mit unkontrollierten Ausbrüchen gleichzusetzen. Dabei ist das Gefühl ein wichtiges Signal dafür, dass etwas nicht stimmt. Wenn wir sie richtig nutzen, kann sie uns die Kraft geben, die wir brauchen, um die Dinge in Ordnung zu bringen.