Kopf hoch!

Ein gutes mentales Immunsystem hilft, trotz aller Krisen zuversichtlich zu bleiben.

Viele Menschen sind in den letzten Jahren aufgrund der zahlreichen Krisen um uns herum angespannter, dünnhäutiger oder reizbarer geworden, haben Kopfschmerzen, Konzentrationsstörungen, fühlen sich matt und unwohl – und das ohne wirklich krank zu sein. Schnelllebigkeit, die zunehmende Komplexität der Welt und politische Instabilität empfinden sie als bedrohlich. Viele fühlen sich unsicher, ängstlich oder besorgt und haben an Gelassenheit und Zuversicht verloren. Zum Glück gibt es jedoch Strategien, mit denen wir unser mentales Immunsystem stärken können.

„Äußere Belastungsfaktoren sind ständig um uns herum, und die Welt hustet sie uns ständig ins Gesicht. Aber ob wir uns von ihnen ‚anstecken‘ lassen, hängt zum großen Teil davon ab, wie gut wir unsere Psyche gegen sie verteidigen und die Krankmacher abwehren können.“

Das mentale Immunsystem hilft uns, Ängste zu reduzieren, uns von seelischen Verletzungen zu erholen und durch erfolgreiche Krisenbewältigung zu reifen. Dies geht weit über Resilienz hinaus, die uns zwar schützt, aber keine Weiterentwicklung fördert. Resilienz hilft uns, schwierige Situationen zu überstehen – mehr nicht. Darüber hinaus können wir jedoch einiges tun, um unser mentales Immunsystem zu schützen und zu stärken. Wir können lernen, mit Ungewissheit besser umzugehen, das Gute zu sehen, abzuschalten, heiterer zu sein und Zuversicht zu gewinnen.

Wir streben nach Sicherheit, doch unsere Pläne werden ständig durchkreuzt.

Ungewissheit, also Situationen mit unklarem Ausgang, sind für viele schwer zu ertragen. Die Ungewissheitsintoleranz hat in den letzten Jahren allgemein zugenommen. Wir wünschen uns Gewissheit. Deshalb haben alle Kulturen Religionen hervorgebracht. Heute messen Gadgets ständig unsere Körperfunktionen, ganze Industrien versorgen uns rund um die Uhr mit Infos zu Börsenkursen, Wetter und vielem mehr. Auch sie versprechen Gewissheit. Es gibt Versicherungen für alle noch so unwahrscheinlichen Ereignisse. Für Sicherheit geben wir viel Geld aus.

All diese Bemühungen um Gewissheit kosten Zeit und Energie und ändern doch nichts daran, dass unsere Pläne ständig von unerwarteten Ereignissen durchkreuzt werden. Die meisten Dinge bleiben ungewiss. Das muss keineswegs schlimm sein. Bei der Jagd nach Gewissheit entgehen uns nämlich kostbare Momente der Spontaneität und überraschende Erlebnisse, die das Leben bereichern.

Ungewissheit macht uns aufmerksamer, kreativer und wirkt motivierend.

Da sich das Streben nach Sicherheit immer wieder als Kampf gegen Windmühlen erweist, sollten Sie Ihre Strategie wechseln. Machen Sie die Ungewissheit zu Ihrem Freund. Ungewissheit kann durchaus von Vorteil sein, denn sie aktiviert verschiedene Kräfte: Sie sind aufmerksamer und wacher. Ihre Sinne sind geschärft. Wenn Sie sich auf ungewisse Situationen einlassen, verlassen Sie Ihre Komfortzone und geraten in einen „Lern- und Entdeckermodus“. Sie werden kreativer und es fällt Ihnen leichter, Ideen und Lösungen zu finden. Motivation und Zuversicht nehmen zu, denn gerade die Ungewissheit weckt Ihr Engagement, weil Sie eben nicht wissen, was die Zukunft bereithält. Und nicht zuletzt wird Ihr Leben spannender. Wer interessiert sich für ein Fußballspiel oder ein Blind Date, wenn er das Ergebnis schon kennt?

„Nur in Unkenntnis unserer Zukunft handeln wir motiviert, engagieren uns für eine Sache und entwickeln Zuversicht.“

Wenn Sie bislang empfindlich auf Ungewissheiten reagiert haben, dann desensibilisieren Sie sich. Begeben Sie sich bewusst in ungewisse Situationen. Spazieren Sie ohne Navigationshilfe durch ein Ihnen unbekanntes Dorf oder Waldstück. Besuchen Sie spontan ein Theaterstück oder Konzert, ohne sich vorab darüber zu informieren. Kaufen und lesen Sie ein willkürlich ausgewähltes Buch. Kochen Sie eine für Sie völlig neue Speise. Stürzen Sie sich in ein „Mikroabenteuer“: Melden Sie sich für einen ungewöhnlichen Volkshochschulkurs an, fahren Sie mit Rollerblades zur Arbeit oder übernachten Sie auf dem Balkon. Fahren Sie ohne Plan irgendwo hin. Denken Sie nicht lange darüber nach – probieren Sie es einfach aus. Das „Köln Concert“, bei dem Jazzpianist Keith Jarrett unter widrigen Umständen improvisierte, wurde zu einem der erfolgreichsten Jazz-Soloalben.

Wir geraten allzu leicht in einen Sog negativer Informationen und Emotionen.

Ständig prasseln Nachrichten über Katastrophen, Kriege und andere Krisen auf uns ein und belasten uns. Dabei können Informationen ähnlich wie Viren wirken. Negative Informationen und Stimmungen können uns mit Ängsten und anderen düsteren Emotionen infizieren und krank machen. Positive Informationen wirken genau gegenteilig und können unsere Immunität stärken. Sich nicht von negativen Informationen infizieren zu lassen, ist allerdings leichter gesagt als getan, denn:

• Wir sind wesentlich empfänglicher für negative als für positive Meldungen, das ist die sogenannte Negativitätsverzerrung.
• Wir lassen uns besonders leicht von emotionalen Nachrichten fesseln und beeinflussen.
• Wir teilen falsche Informationen wesentlich häufiger als korrekte.
• Und wir neigen dazu, Lügen und Fake News zu glauben, wenn sie nur oft genug wiederholt werden.

Daher befallen schlechte Nachrichten, Lügen, Kränkungen und Ängste allzu leicht unseren Geist, machen sich dort breit und wirken oft stundenlang nach. Sie können zu Wut und Hass, Hilf- und Hoffnungslosigkeit führen – vor allem dann, wenn unser mentales Immunsystem ohnehin gerade durch Stress und Probleme geschwächt ist. Sie können ein Gefühl von Unsicherheit wachsen lassen und eine „Wahrnehmungsspirale der Negativität“ auslösen. Betroffene verstricken sich immer mehr in ihre negativen Gedanken und Gefühle und werden so noch anfälliger für schlechte Nachrichten. Sie isolieren sich, verlieren den Bezug zur Realität oder stumpfen ab. Um dennoch zu ihrem Publikum durchzudringen, dramatisieren Medien ihre Berichterstattung immer weiter, was die Menschen im Dauerfeuer der Negativmeldungen „nachrichtenmüde“ und misstrauisch macht.

Beschränken Sie Ihren Nachrichtenkonsum und suchen Sie positive Eindrücke.

Wenn Sie sich vor diesen negativen Einflüssen schützen wollen, sollten Sie Ihren Nachrichtenkonsum auf insgesamt höchstens eine Stunde pro Tag reduzieren. Sie sollten ihn auf festgelegte Zeiten beschränken, statt zwischendurch immer wieder Nachrichtenschnipsel abzurufen. Und Sie sollten Medienkonsum in der letzten Stunde vor dem Zubettgehen meiden. Bestimmen Sie „keimfreie“ Zonen (etwa Ihre Sitzecke im Wohnzimmer), in denen Nachrichten tabu sind, und erschaffen Sie sich so Oasen der Geborgenheit. Lassen Sie Meldungen und vor allem Trash News nicht einfach auf sich einprasseln, sondern wählen Sie bewusst aus, welche Informationen Sie an sich heranlassen. Teilen Sie Neuigkeiten nicht ungeprüft in Ihren Netzwerken, um Infektionsketten bei der Verbreitung von Fake News zu durchbrechen.

„Die Kunst im Leben ist, die bedrohlichen Dinge ernst zu nehmen und sich von weniger gefährlichen Entwicklungen nicht verrückt machen zu lassen.“

Um trotz der Negativitätsverzerrung das Gute in der Welt zu erkennen, sollten Sie Ihren Blick für positive Dinge schärfen. Suchen Sie etwa im Bus nach dem fröhlichsten Gesicht oder überlegen Sie nach einem Essen, was Ihnen daran besonders gut geschmeckt hat. Regelmäßige Übungen dieser Art helfen Ihnen, Positives leichter zu erkennen. Dadurch verbessert sich Ihre Lebensqualität. In der Klimadiskussion hilft es nicht, ständig nur vor drohenden Deadlines und bevorstehenden Kipppunkten zu warnen. Dies kann leicht in Angst und Hoffnungslosigkeit umschlagen und demotivieren. Mut zum Handeln finden wir, indem wir uns vor Augen führen, was bereits erreicht wurde.

Grübeln unterbrechen Sie, indem Sie sich ablenken, die Natur genießen oder sich von außen betrachten.

Das menschliche Gehirn ist rund um die Uhr aktiv. Die neurophysiologische Forschung schätzt die Zahl der bewussten Denkoperationen, also Gedanken pro Tag auf etwa 6000 bis 7000. Vielen Menschen fällt es schwer, abzuschalten. Ergebnisloses Grübeln plagt sie. Selbst nachts dreht sich ihr Gedankenkarussell weiter. Folgende Maßnahmen helfen, es zu unterbrechen:

• Ablenkung: Lenken Sie Ihre Gedanken bewusst weg von Selbstzweifeln, Zukunftsängsten und Negativem. Nutzen Sie Ablenkungen wie Knobelaufgaben, Kochen, Sport oder Gaming.
• Größeres Sichtfeld: Treten Sie einen Schritt zurück und schauen Sie aus einer anderen, weiteren Perspektive auf das Problem. Oft macht dies den Blick frei für Lösungen.
• Flow: Widmen Sie sich Dingen, die Sie vollständig in Anspruch nehmen. Oft sind dies handwerkliche, künstlerische oder körperliche Aktivitäten, die Sie gern machen. Im Flow-Zustand werden Gedanken an das Selbst unwichtig, Sie vergessen Ihre Probleme und kommen geistig zur Ruhe.
• Naturerleben: Bewegen Sie sich in der Natur. Natürliche Farben und Geräusche wirken beruhigend.
• Ozeanische Gefühle: Die Natur hilft uns nicht nur durch ihre Geräusche und Farben, sondern auch durch ihre Schönheit und Erhabenheit. Diese wecken in uns Gefühle der Ehrfurcht. Eine malerische Meeresbucht, eine Tropfsteinhöhle oder der Blick von einem Berggipfel ins Tal lassen uns staunen. Wir fühlen uns klein und erkennen die relative Bedeutungslosigkeit unserer Sorgen und Probleme. Auch große Kunst und Architektur können solche Gefühle auslösen und unsere Gedanken entgiften.
• Spiritualität: Spirituelle Praktiken wie Meditation oder Yoga können ebenfalls beruhigen und entlasten. Bedenken Sie dabei jedoch, dass dies ein knallharter Markt ist. Verlieren Sie durch falsche Gurus und „spirituelle Geheimlehren“ nicht den Bezug zur Realität.
• Defusion: Machen Sie sich bewusst, dass Ihre Gedanken nur Gedanken sind und nicht die Realität.
• Selbstdistanz: Versuchen Sie, aus sich herauszutreten und sich selbst von außen zu sehen. Als Ihr eigener Beobachter haben Sie nicht mehr die Ich-Perspektive. Diese Außenansicht schafft Raum für neue Ideen und Lösungen.

Lachen reduziert psychische Belastungen und wirkt gesundheitsfördernd.

Die andauernde Dünnhäutigkeit und Gereiztheit fällt auch in sozialen Netzwerken, an Universitäten und anderswo zunehmend auf. Es scheint jeglicher Humor abhanden gekommen zu sein. Die Leute wirken immer griesgrämiger und missmutiger und zeigen dies zum Beispiel in aggressiven, bösartigen und hasserfüllten Überreaktionen auf einfache Posts und Meinungsäußerungen. Dieser „maximale Kampf bei minimalem Auslöser“ kostet viel Kraft, die wir sinnvoller einsetzen könnten, um echte Missstände zu beseitigen.

Humor und Heiterkeit helfen, das Leben leichter zu bewältigen. Lachen reduziert Unsicherheit, Angst, Depressivität und andere psychische Belastungen. Auch stärkt es das Immunsystem, dämpft Schmerzen und erhöht die Heilungschancen bei diversen Krankheiten. Einiges spricht dafür, dass Lachen sogar das Leben verlängert. Zudem wirkt Lachen deeskalierend, denn unerwartet komische Situationen, die eine allgemeine Heiterkeit zur Folge haben, lösen negative Anspannung in gereizter oder feindlicher Atmosphäre.

Humor hilft Ihnen, das Leben leichter zu nehmen und gelassener zu bleiben.

Humor ist kein Werkzeug und keine Technik, sondern die Fähigkeit, auch in schwierigen Zeiten heiter und gelassen zu bleiben. Er steht für eine besondere Lebenskunst. An ihm sind viele Hirnareale und Fähigkeiten beteiligt. Wichtig sind etwa ausgeprägte sprachliche Fähigkeiten, soziale Kompetenz und Kreativität.

Humor lässt sich nicht wie ein Muskel trainieren. Doch Sie können sich darin üben, Alltagssituationen mit mehr Leichtigkeit zu begegnen. Versuchen Sie, lustige Situationen um sich herum wahrzunehmen. Sie sollten immer ein Büchlein bei sich haben, in dem Sie komische Momente und lustige Sätze, die Sie hören, notieren. Damit schulen Sie Ihr Gehirn, offener für solche Beobachtungen zu sein. Begeben Sie sich in ungewohnte Situationen und Sie werden Unerwartetes erleben, was oft komisch ist. Wirkungsvoll sind etwa Gesellschaftsspiele, die spontane Aktivitäten und Improvisation verlangen. Wichtig ist auch, sich selbst nicht ganz so ernst zu nehmen.

Nutzen Sie Ihren Verstand, um Problemen angemessen zu begegnen.

Angst führt zu Resignation und Passivität und kann handlungsunfähig machen. Häufig wird in den Medien Panik geschürt, die blinden Aktionismus bewirkt. Durch besonnenes Nachdenken würde man oft erkennen können, wie gering die Gefahr tatsächlich ist. Laut einer Studie treten 85 Prozent der Befürchtungen nicht ein. Lassen Sie sich also nicht von Talkshow-Propheten mit „gefühlten Wahrheiten“ verrückt machen und manipulieren. Nutzen Sie Ihren Verstand zum Denken, Abwägen und Entscheiden. Manche Bedrohung schrumpft vom Scheinriesen zum Zwerg, wenn Sie ihr mit drei Fragen kritisch entgegentreten:

1. Wie realistisch ist die Gefahr? Angesichts der Vielzahl kursierender Lügen und Fehlinformationen sollten Sie genau prüfen, was Fakten und was lediglich Annahmen sind.
2. Wie angemessen ist Ihre Sorge? Ist sie womöglich übertrieben? Befinden Sie sich in einer „Übermacht der Emotionen“?
3. Wie sollten Sie reagieren? Handeln Sie vernünftig oder eher emotional? Könnten Sie anders reagieren?

Tauschen Sie sich mit Menschen in Ihrem Umfeld aus. Oft hilft auch ein Ortswechsel – an einem neuen Ort finden Sie frische Gedanken. Stellen Sie Fragen, auch wenn angeblich alles klar ist. Wechseln Sie die Perspektive, wenn es angeblich keine Alternativen gibt. Suchen Sie Handlungsspielräume, wenn es dafür angeblich zu spät ist. Und schreiben Sie Ihre Ängste auf – dadurch werden die rasenden Gedanken abgebremst und Sie erkennen leichter, wo Sie übertrieben und voreilige Schlüsse gezogen haben. Bewahren Sie Ihre geistige Flexibilität, indem Sie weder als Pessimist noch als Optimist die Welt betrachten, sondern zum Possibilisten werden, der beide Sichtweisen verknüpft, indem er auf das Gute hofft, aber das Schlechte lösungsorientiert mitdenkt. Werden Sie außerdem aktiv. Sie können vermutlich nicht die Welt retten, aber Sie können kleine Beiträge im Rahmen Ihrer Möglichkeiten leisten.

„Denken Sie immer daran: Die Zukunft ist kein unumstößlich feststehendes Szenario, sondern ein Raum voller Möglichkeiten.“

Schauen Sie zurück auf die letzten Jahre. Wahrscheinlich werden Sie feststellen, dass Ihnen mehr gelungen als misslungen ist. Das sollte Ihre Zuversicht nähren. Freilich wird das Leben immer Höhen und Tiefen aufweisen. Beim Blick nach vorn werden Sie daher eine gewisse Unsicherheit verspüren. Doch das Gefühl der Unsicherheit aktiviert den Entdeckermodus, macht Sie leistungsfähiger und bringt Sie in eine Aufbruchstimmung. Nutzen Sie diese Energie für sich.